Aktiviraj se i pobedi sebe

Obzirom da se nalazimo u sekciji "početnici", tako ćemo i govoriti u ovom tekstu. Kada kažemo početnici, prvenstveno mislimo na ljude koji nikada nešto nisu... mada ne mora nužno to da znači, to mogu biti delovanja osobe u prvom nivou i ostajanje na tom nivou bez napredka.

Recimo, ako ste odlučili da šetate svaki dan XY kilometara, to ne znači da ste nešto posebno uradili, svakako je bolje od tv programa ili fotelje, ali ako ste pak počeli sa trčanjem, onda već beležite značajnije poene za zdravlje.

I sam sam hiljadu puta bio početnik, bez obzira na sportsku karijeru. Dešavalo mi se da se mesecima ne aktiviram, dnevno ne prelazim mnogo ni pešice, zbog potrebe posla, samo kuća.automobil...

Bez obzira što sam pretrčao dva maratona, ako napravite toliku pauzu, nećete moći pretrčati ni ceo jedan kilometar bez odmora, to se i meni dešavalo, pomalo me je bilo sramota, ali srećom, niko to nije znao :)

Vaša odluka je ta koja pobeđuje i gura vas napred.

Hajde da se pozabavimo tipom treninga za početnike. Obzirom da je telo većinu vremena neaktivno, ne dovoljno, nikako nije preporučljivo krenuti sa nekim teretanama, komplikovanim i agresivnim vežbama, nekim istočnjačkim savijanjima i slično.

Telo treba da se aktivira, predlažem trčanje ili plivanje, ta dva sporta su najsveobuhvatnija kojim se možete baviti, i svi mogu.

Naravno, ukoliko imate srčanih ili drugih problema, prilagodićete treninge stanju organizma, a vremenom, moguće je da čak i popravite ishranom i treningom svoje "hronično" stanje, pa ako želite, pojačate opterećenja, ili pređete na agresivniji sport i trening.

Ono što je bitno da znamo

Dugogodišnjem, ili period od par meseci ne kretanja, lošom ishranom, srce nam radi oslabljenim tempom, ne kažem da je to problem, nego nije imalo potrebe da se dodatno angažuje, cirkulacija nam je jedna ista, pluća ne rade punim kapacitetom dugo vremena, energija koju je telo trošilo je bila minorna jer nema angažovanje mišića dovoljno, pa se stvaraju masne naslage, sa tako povećanom masom, opterećujemo zglobove, pokreti su nam tromi, višak vode u organizmu.

Ako ste se odlučili da podignete svoju fizičku spremnost na viši nivo, trčanjem, svakako to radite na otvorenom, bez obzira na vremenske prilike. Ako vam se čini da je hladno, stavite kapu obavezno, jer najviše toplote izlazi upravo kroz glavu, jednostavno na najvišem je položaju na telu, tako ćete se brže zagrejati. Naravno, možete kasnije skinuti kapu.

Kada sam trčao na minus 15, naravno imao sam kapu i dva duksa, nakon 3 km uzbrdo trčanja, bilo mi je toliko toplo da sam uzimao sneg pored puta i stavljao u kapu da se topu i dodatno me hladi dok trčim, nisam dobio upalu mozga, i to vama ne preporučujem, samo dajem primer da bez obzira koliko je hladno, uvek možete se baviti fizičkim aktivnostima.

Za početa, bilo bi dobro da se zagrejete, odnosno, da uradite vežbe koje će zagrejati zglobove, mišiće, za to su dovoljne vežbe koje smo radili u školi, krenite od glave, pomerajte je u svim pravcima po 15-ak sekundi bar, ali lagano, pa sve brže.. Dalje, ramena, opet kružni pokreti, i napred i nazad, kičma bi trebala da bude svo vreme u pravom položaju i blago razmaknute noge. Pređite na kukove, ruke stavite na kukove kao da nekog grdite, i pokušajte da se savijete prema napred dok telo ne dođe u položaj "90" stepeni, ne morate toliko ako ne možete, opet kružni potreti u jednu pa u suprotnu stranu, jako je bitno da je kičma prava! Na kraju, da bi malo podigli otkucaje srca, disanje, pripremite telo na ono što ga čeka sa bar 10-ak čučnjeva da se aktiviraju veliki krvotoci u nogama, butinama.

Tako zagrejani, spremni ste za početak treninga

Bez ozira gde stanujete, uvek imate savršen teren za trčanje. Kako to?  Ako ste  prirodnoj sredini, tim olje, ali ako ste u centru grada, sguran sam da  možete odabati maršutu koja vodi prema periferiji.

Pošto pričamo o početničkom treningu, posebno ako imate u planu da smršate, vodite računa na prepreke na putu, bankine, rupe, izbočine, vrlo lako možete isčašiti zglob ili istegnuti tetive... Opet pad neće biti lak obzirom na vašu težinu i slabost mišića, još ako imate slabe kosti (zbog ishrane i nekretanja...), cilj nam je da se vratimo živi ipak.

Naićićete na razna mišljenja kako trčati, po meni, izuzetno je bitno, posebno na duge staze, da počnete da trčite onim tempom kojim mislite da završite trening. Ako treba, krenite lagano, makar vam to bilo smešno, distanca koju ćete preći bez odmora ima mnogo veći efekat od trčanja veće kilometraže sa pauzama. Ustvari, pauze nisu baš dobrodošle, obično ljudi kada se "preforsiraju", stanu, bukvalno u mestu, ne daj bože sednu, tako zadihani i ugrejani, posežu za vodom, koja će im napraviti problem jer će ohladiti i ponovo zgusnuti masti koje su se otopile dok ste trčali, što nije dobro.A ne retko se i odustane od daljeg treninga. Dakle, isti tempo što duže, koliko god lagano i sporo izgledalo.

Ovo se ne odnosi samo na trčanje, nego skoro na svaki sport bez obzira na fizičku spremnost, ako govorimo o kondiciji i aerobnom treningu.

Lično, ne praktikujem skupu obuću i odeću za trening, nego pohabanu, udobnu, ne nosim mobilni telefon, flašice sa vodom ili bilo šta što će mi odvući pažnju, čak bi bilo sjajno da ne sretnem nikoga poznatog da ne moram stati, izgovarati suvišne reči...

U početku gledajte da ni vi to ne radite, nije bitno šta ste obukli, cilj vam je rezultat, ako nosite mobilni telefon, osim što će vam skrenuti misli sa napora koji preživljavate, što opet ne valja, nemate gde da ga nosite! On jeste lagan, ali vremenom, postaje nesnosna cigla sa kojom nećete znati šta da radite, čak sam viđao neuke "sportiste" koji imaju neke trake preko jedne ruke iznad lakta gde smeste mobilni, misleći da su tako rešili problem, možda jeste praktično, ali traka steže krvotok, i težina nije simetrična, dugotrajno, opterećujete srce.

Slušanje muzike, bar u početku, nije poželjno, morate obratiti pažnju na svoje misli, na disanje, muzika će vas sputati. Kada treniram ja slušam muziku, ali nisam početnik, i moja muzika se sastoji od slušalica, i to je sve, izuzetno lagane, u njima je i baterija i memorija za pesme, nema žica niti drugog uređaja osim tih malih slušalica, moram priznati nisu baš bile jeftine, ali to je jedini način da pravilno vežbate sa muzikom a da je ne osetite.

Izuzetno je bitno, da kada osetite napor, ne posustajete, jer siguran sam da vaše telo može mnogo više od onoga što vi mislite, najveći je problem u psihi, ako tokom trčanja, osetite napor i pomislite da sednete, stanete, ili pređete u šetanje, budite sigurni da ćete to i uraditi ubrzo, ako pak mislite i govorite sebi samo reči tipa ja to mogu, još samo malo, evo još ovo ili ono, to vas vodi ka uspešnom treningu i pobedi sebe, te benefite takvih pobeda možete osetiti u svakodnevnom životu.

U toku treninga, ne konzumirajte ništa osim vazduha, nećete kolabirati niti bilo šta drugo, ali, ako ste počeli tek, gledajte da tokom dana pijete dosta vode, i lakše se hranite, biljkama naravno, jer to su stvari koje će organizam tražiti kad nastupi napor. Hrana ili tečnosti ne stižu na vreme, ako se konzumiraju u toku kraćih treninga, kraće od 2 sata!

Disanje !!!

Došli smo do značajne stavke, možda i najznačajnije u sportu. Svi mi dišemo, ali pri naporima, disanje postaje učestalije. Zašto?  Kada se traži više energije od nas, to znači traže se te famozne kalorije radi sagorevanja, kao što znamo, nema sagorevanja bez kiseonika, najjednostavnije za objasniti.

Kako disati?

Kod različitih sportova, postoje različite tehnike disanja, mi smo kod trčanja, dakle, isti tempo, isti pokreti, isti mišići, kako ćemo disati?

Postoje neka pravila tipa dva koraka udisaj a tri izdisaj, ali to je idealno, ako naiđemo na uzbrdicu imamo problem. Što je opterećenje veće, veća je potreba za disanjem, predlažem da o disanju ne razmišljate, samo nemojte sprečavati organizam da diše kad mu treba, ubrzo ćete se sami uhvatiti za idealan ritam disanja koji vam telo nameće shodno opterećenjima.

Posle treninga

Bilo bi pametno ne stati u mestu, sesti.... Šetajte bar još koji minut. Možda da ponovite one iste vežbe koje ste koristili za zagrevanje, ili neke druge vežbe tipa "istezanja".

Što se ishrane tiče, organizam je potrošio neke zalihe energije, jer uvek imamo rezerve energije za "ne daj bože", sada smo to potrošili, i treba nam nešto što se brzo i lako vari, a bogato nutritijentima, samo je jedno rešenje, biljke naravno.

Za potpun efekat, probajte da ove treninge praktikujete bar 4 puta nedeljno, stim, što prve nedelje svakoi dan radite isto, a tek druge pojačavajte trening...

NAPOMENA: nisu vam potrebni nikakvi dodatni preparati, sve što je u prahu i tabletama, nosi samo štetu, možda daju efekat, ali dugotrajno, imaćete problem, a bitno nam je da smo prvenstveno zdravi, a ne da sportom uništimo zdravlje.

Još jedan savet, ako vam je bitno da smršate, najbolje doba dan je za trening, jutro. Koga zanima kako u tom slučaju, može me kontaktirati, komentar... 

Hajde da se bliže upoznamo sa terminom

"fizička aktivnost"

Danas je teško definisati taj izraz u šarenim ponudama za kojekakve "treninge" gde se neki stilovi joge, neki pilatesi i slični treninzi u mestu nazivaju fizičkom aktivnošću.

Ali probaćemo da ilustrujemo plastično kako izgleda biti fizički aktivan i zašto nam je to potrebno.

Zašto se angažovati?

Postoji osnovno pravilo, ne samo sa našim telom, nego jednostavno na taj način funkcioniše priroda i sve što nam je poznato oko nas. 

A to je: " SVE ŠTO NAM NE TREBA, STAGNIRA, NESTAJE, UMIRE...".

Ova rečenica znači, prvenstveno kada je naše telo u pitanju, u smislu angažovanja nekih delova ili celo telo.

Jednostavno, nekada, do pre 30-40 godina samo, ne moramo dalje u prošlost ići, naizgled bezazleni primeri, mnogo nam govore o fizičkim aktivnostima koje su danas gotovo nestale kod ljudi.

Nije bilo toliko automobila, autobusa, prodavnice koje su nam trebale su postojale jedna ili dve na udaljenim krajevima grada, zgrade nisu imale liftove većinom, izaći u grad značilo je šetati, i to od kasnih popodnevnih sati ne od ponoći kao danas.

Ako ste živeli na selu, imali ste mnogo više fizičke aktivnosti nego što je danas ima na selima, zbog mehanizacija, jeftinih radnih snaga...

Jednostavno, nekadašnje aktivnosti koje smo morali obavljati, a nismo ih smatrali nikakvim sportom, pa ni vredne pomena, danas mnogi žude za makar tim stepenom kretanja, ili im telo žudi a da to ne primećuju.

Dakle, fizička aktivnost, mogla bi se definisati, na određene pokrete celog ili nekih delova tela, u vremenskom trajanju dovoljnom da podignemo puls otkucaja srca, ubrzamo disanje i počne proces znojenja, sa pokretima koji se ciklično ponavljaju.

Recimo da je ovo najprostija definicija fizičke aktivnosti.

Ova situacija nam se može desiti kada uz stepenice idemo na npr.drugi sprat zgrade...

Ali to ne možemo nazvati treningom, sportom, pa ni amaterskim vežbama.

Potrebno je ipak malo više

Telo naše, dizajnirano je za pokret !

Možete proveriti tu tvrdnju zagledajući se u svoje noge, ruke, šake, mišiće, ukoliko ih vidite, sve je podređeno našem kretanju.

To nam je prirodna potreba, oduvek bila i biće.

Šta se događa ako to zanemarimo? Tada radimo posao koji ne zahteva ustajanje sa stolice, sedišta automobila, ne daj bože kreveta...

Svi smo čuli za atrofiju mišića, da to je bolest, ali ekstremni slučaj, savremenim načinom života, bez kretanja, svi delovi tela koje ne koristimo, ili ne koristimo dovoljno atrofiraju, kao i mozak ako ga ne treniramo.

Momci i devojke koje srećemo na ulici, možda ne izgledaju da su atrofirali, ali kad bi ih zamolili da malo potrče, ubrzo bi proplakali.

To je poražavajuće, na njima je budućnost svih nas, njihova budućnost, reprodukcija, ekonomija, volja... Ništa od toga neće biti ako se samo mozak trenira, Fizička aktivnost je preko potrebna kao voda, hrana, svaki dan, uvek !!

Morate se kretati, obzirom da je ovo sekcija o početnicima, ostaćemo na ovoj temi.

Dakle, postoje ljudi, bukvalno ljudi, koji su prešli 30,40 pa i 50 godina, a da nikada nisu iskusili slast kretanja, ali zato imaju mnoge zdravstvene probleme, teško da će se složiti da je to zbog nedostatka kretanja.

Kada kažem kretanje, ne mislim samo na hod, možete hodati satima a biti tromi i dalje.

U gornjem delu teksta sam dao definiciju fizičke aktivnosti, znači, morate svoje telo dovesti u takav stadijum.

Naravno, neke osobe nisu u stanju da to izvedu zbog drugih zdravstvenih tegoba, Neki pak nisu nikada ni pokušali, ne vide smisao u tome, ali zato piju koje kakve preparate za skidanje kilograma, naravno bezuspešno.

U drugim tekstovima ove sekcije, otkrijte značaj, način, i vrstu fizičke aktivnosti kojom bi mogli početi da se bavite.